Zwanger er sporten: goed idee of niet?
Zwanger zijn, wat doet dat met je sport? Combineert dat wel?
Inderdaad ik ben zwanger en hoe fantastisch is dat? Een grote verandering, mijn lichaam verandert, mijn hormonen nemen het zo nu en dan over, maar ook mijn leven zal nooit meer hetzelfde zijn. Zo moet ik kijken hoe ik het zal combineren met mijn eigen zaak en zal ik over een tijdje ook op ‘zwangerschaps verlof’ gaan. Maar dat is nu nog niet aan de hand. Nu geniet ik vooral. Ik voel me heel goed en sport er zelfs nog rustig op los. Soms best veel zelfs en vroeg me daardoor af of dat wel verstandig is? Wat kan wel en wat kan niet? Als aanstaand moeder en fanatiek sporter, ging ik op zoek naar de antwoorden.
Zwanger en sporten: gezond maar met mate
Gelukkig kwam ik erachter dat bewegen tijdens de zwangerschap veel positieve effecten heeft. Daarin verschillen zwangere vrouwen niet zo heel veel van andere vrouwen. Door actief te blijven, houd je je lichaam fit en sterk en help je het om te gaan met de zwangerschap. Dat gezonde en fitte lichaam is niet alleen goed voor de moeder, ook het kind heeft er baat bij. Goed idee dus dat sporten tijdens je zwangerschap.
Sport…
…zorgt dat je beter slaapt
…houdt je spieren soepel
…stimuleert de bloedsomloop
…houdt je in conditie
…vermindert pijn in de benen en de rug
…vermindert ochtendmisselijkheid
…vermindert verstopping en zwakte
…vermindert de kans op spataders en zwangerschapsdiabetes en
…vermindert de kans op complicaties tijdens de zwangerschap en de bevalling
Welke sporten zijn geschikt tijdens mijn zwangerschap? *
Beweging zorgt voor een fitte mama in spe. Maar uitputtende workouts waarbij je oververhit raakt zijn niet aan te raden. Vooral niet in de eerste 3 maanden, wanneer je hele kindje al wordt ontwikkeld. Je kunt beter kiezen voor lichtere beweging die ontspant. Zeker als je voor je zwangerschap nooit sportte, is het niet verstandig om dat nu ineens heel intensief te gaan doen.
Hardlopen vind ik zelfs nu ik 24 weken zwanger ben nog prima te doen, maar ik doe het rustig aan en probeer niet mijn PR te verbeteren. Als je het gewend bent, kun je nog een hele poos blijven hardlopen. De frisse lucht is goed voor lijf en geest! Je kunt je buik en rug eventueel extra ondersteunen met een speciale band.
Mocht ik het op een gegeven moment toch niet meer zo prettig vinden, of steeds moeten plassen, dan ga ik gewoon lekker wandelen.
Fietsen is ook heel goed, maar pas wel op; je schijnt eerder te kunnen vallen zodra je zwaartepunt begint te verschuiven. Een gelzadel is verder een aanrader!
Dansen en aerobics met een muziekje aan is goed voor je humeur én je spieren. Maar houd het wel bij low impact trainingen. Probeer één voet op de vloer te houden en maak niet teveel uitbundige bewegingen en scherpe draaiingen.
Krachttraining is nog mogelijk, maar gebruik geen hoge gewichten. Zorg dat je weet welke bewegingen veilig zijn. Zo kun je eigenlijk vanaf de derde maand al beter stoppen met het trainen van je rechte buikspieren, deze gaan wijken voor je baarmoeder en door ze te trainen trek je ze alleen maar verder uit elkaar in plaats van ze te versterken. Schuine buikspieren en je rug kun je juist wel trainen. Ik maak dus nog regelmatig een “plank” om mijn core sterk te houden.
Met lunges is het een beetje opletten, want aangezien je banden en pezen in je bekken al vanaf het begin van je zwangerschap beginnen te verweken zijn a-symmetrische bewegingen wat minder handig, want je wil niet je hele bekken scheef trekken…
Oefeningen waarbij je plat op je rug ligt, verminderen de bloedtoevoer naar het hart, zeker wanneer je kindje steeds zwaarder wordt. Laat deze achterwege.
Ik heb nu een paar keer lekker buiten meegesport met Mom in Balance. Dat is een clubje zwangere vrouwen en pas bevallen moeders en ik vind het helemaal leuk!
Zwemmen is perfect! Je kunt niet oververhit raken en het water helpt je het extra gewicht te dragen. Maar let op: duiken is door de druk zeer onverstandig en kan leiden tot afwijkingen bij je baby!
Yoga en pilates zijn ook ideaal. De bewegingen zijn ontspannend en maken je lenig. Ook bestaat er speciale zwangerschapsyoga waarmee je nog bewuster kunt genieten van de zwangerschap en je kunt voorbereiden op de bevalling.
Leg jezelf in de watten
Zwanger en sporten: een prima idee dus, als je het niet te gek maakt. Luister naar je lichaam en stop wanneer je je niet goed voelt. Leg jezelf en je baby daarnaast lekker in de watten. Eet een uur voordat je gaat sporten iets met veel koolhydraten. Zo krijg je voldoende energie binnen voor je workout. En drink voldoende water voor, tijdens en na het sporten. Trakteer jezelf verder op een fijne sportbeha en ondersteunende sportschoenen.
Sport-ze!
Liefs,
Willeke
*Twijfel je? Leg dan je sportplannen voor aan je verloskundige of arts. Die kan je vertellen of de activiteiten veilig zijn voor jou en je baby en wat je maximale hartslag mag zijn.